Паническая атака ночью

Ночная паническая атака имеет яркие физические и психические проявления. Она начинается внезапно, часто в фазы глубокого сна между первым и вторым часом после засыпания. Человек испытывает неконтролируемый приступ страха, который достигает пика за несколько минут.

К основным симптомам панических атак во сне относятся:

• Учащается сердцебиение, пульс резко ускоряется.
• Появляется ощущение нехватки воздуха, чувство удушья.
• Возникает дрожь, жар, холод или озноб по телу.
• Наблюдается потливость, активно работают потовые железы.
• Человек чувствует боль или дискомфорт в груди.
• Появляется тошнота, головокружение, предобморочное состояние.
• Возникает онемение конечностей или покалывание в руках и ногах.
• Человек испытывает страх смерти или страх сойти с ума.
• Присутствует ощущение нереальности происходящего.

Всего приступы длятся от 5 до 20 минут, редко дольше. После пика симптомы постепенно ослабевают. Но ощущение страха и тревоги может сохраняться еще несколько часов. Важно понимать: ночные панические атаки не угрожают жизни, но сильно ухудшают ее качество. Атаки ночью во время быстрого сна случаются чаще.

Причины панических атак во сне связаны с работой вегетативной нервной системы. Во время глубокого сна мозг продолжает обрабатывать эмоции и стресс. Если днем человек накапливает напряжение, ночью может произойти выбросом адреналина. Это запускает развитию приступа.

Появления панических атак ночью способствуют несколько факторов. Рассмотрим основные причины панических расстройств во сне.

Биологические причины

• Гормональные нарушения, например, проблемы щитовидной железы.
• Заболевания сердца, сопровождающиеся учащенным сердцебиением.
• Вегетососудистая дистония с повышенным уровнем тревоги.
• Хронический стресс, который приводит к истощению нервной системы.

Психологические причины

• Негативный опыт, связанный со сном или темнотой.
• Постоянное эмоциональным напряжением на работе или в семье.
• Тревожные расстройства, которые могут спровоцировать ночные эпизоды.
• Ночных кошмаров повторяющиеся сюжеты, вызывающие страх.

Факторы риска

К факторам риска относят злоупотребление алкоголем, кофеином, прием некоторых лекарств. Также могут спровоцировать приступ нерегулярный график сна и постоянное недосыпание. Сама мысль о возможной атаке перед сном усиливает тревожность и запускает порочный круг.

Причиной приступа часто становится подавленная дневная тревога. Человек не замечает ее днем, но после засыпания она прорывается. Поэтому у панических расстройств ночная форма особенно тяжело переносится. Причиной приступа может быть даже легкий шум или смена позы во сне. Ночью контроль над эмоциями снижен, поэтому реакция организма оказывается чрезмерной.

Уровень тревоги и страха резко повышается в темноте, в которой человек чувствует себя беззащитным. Глубокого сна между его фазами есть момент, когда мозг наиболее уязвим. Фазы глубокого сна между первым и вторым циклом особенно часто случаются атаки. После засыпания обычно проходит 60–90 минут, прежде чем начинается первый эпизод.

Количество адреналина, выбрасываемого в кровь, может быть очень высоким. Это объясняет, почему учащается сердцебиение и растет давление. Артериального давления показатели резко повышаются. У некоторых людей артериального давления скачки достигают критических значений, но быстро приходят в норму. Развития панических атак ночью также связано с генетической предрасположенностью. Атаки ночью во время фазы медленного сна особенно интенсивны.

Когда начинается время приступа, важно взять себя в руки. Помните: неконтролируемый приступ не может длиться вечно, он всегда заканчивается. Вот пошаговый алгоритм действий.

Шаг 1. Признайте, что это паническая атака

Скажите себе: «Со мной случилась паническая атака. Это не инфаркт и не сумасшествие. Мое тело реагирует на ложную угрозу». Осознание причины панических проявлений снижает уровень страха. Простые действия страха могут ослабить быстрее, чем кажется.

Шаг 2. Нормализуйте дыхание

Ощущение нехватки воздуха возникает из-за гипервентиляции. Начните медленно дышать: вдох на 4 счета, задержка на 2 счета, выдох на 6 счетов. Дышите животом, а не грудью. Это снижает количество адреналина и успокаивает сердце.

Шаг 3. Используйте физический контакт

Потрите ладони, ущипните себя за руку. Можно умыться холодной водой или подержать кисти под струей. Так вы возвращаете ночью контроль над телом. Прижмите ступни к полу, ощутите опору.

Шаг 4. Переключите внимание

Сосчитайте предметы в комнате: пять вещей красного цвета, четыре деревянных, три мягких. Назовите вслух, что видите. Это отвлекает мозг от паники. Приступа происходит переключение с внутренних ощущений на внешние.

Шаг 5. Используйте «якорь»

Держите рядом с кроватью предмет, который успокаивает: мягкую игрушку, камень, брелок. Во время атаки сожмите его в руке. Это дает чувство безопасности. Развитию приступа мешает любой знакомый и приятный стимул.

Человек испытывает сильный ужас, но если выполнять эти шаги, атака закончится быстрее. Человек испытывает облегчение, когда понимает, что может сам себе помочь. Нормализация состояния наступает в течение 10–15 минут.

Чего нельзя делать:

• Задерживать дыхание — это усилит панику.
• Пытаться бежать или резко вставать — можно упасть.
• Пить успокоительное без назначения врача.

· Звать на помощь без необходимости — это закрепляет страх.

После того как приступ прошел, ложиться в кровать сразу не стоит. Сначала нужно успокоить нервную систему. Иначе остатки страха не дадут уснуть, и атака может повториться.

Пошаговая инструкция

1. Выйдите из спальни, выпейте стакан воды комнатной температуры.
2. Сделайте легкую разминку: потянитесь, покрутите шеей, плечами.
3. Примите теплый душ (не горячий) в течение 5–7 минут.
4. Вернитесь в кровать, включите тусклый ночник — полная темнота может пугать.
5. Прочитайте спокойную книгу или послушайте медитацию 10 минут.

После засыпания риск повторной атаки снижается, если вы не думаете о страхе. Мысль о повторении приступа только усиливает тревогу. Поэтому переключитесь на приятные воспоминания или планы на завтра.

Если вы чувствуете, что тревоги слишком много, используйте технику «заземления». Опишите пять вещей, которые вы видите, четыре — которые слышите, три — которые чувствуете телом, два — которые нюхаете, один вкус. Это помогает вернуться в реальность.

Дрожь, жар, холод обычно проходят в течение 20 минут после атаки. Когда тело расслабится, попробуйте уснуть снова. Если сон не приходит через полчаса, встаньте и займитесь монотонным делом. Не лежите и не боритесь с бессонницей — это усилит тревогу.

Профилактика направлена на снижение общего уровня тревоги. Если вы будете следовать этим правилам, ночных приступов станет меньше, а со временем они могут исчезнуть. Для предотвращения развития панических атак важно исключить триггеры.

Режим сна и бодрствования

Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Спите не менее 7–8 часов. Избегайте дневного сна дольше 30 минут. Перед сном за два часа исключите яркий свет, гаджеты, громкую музыку. Перед сном полезно проветрить комнату и сделать легкую растяжку.

Управление стрессом

• Ежедневно выделяйте 20 минут на расслабление: дыхательные практики, прогулка, ванна.
• Ведите дневник тревог. Записывайте, что вас беспокоит, и ищите реальные решения.
• Ограничьте кофеин и алкоголь. Стимуляторы могут спровоцировать атаку.
• Не смотрите новости и фильмы ужасов перед сном.

Физическая активность

Регулярные аэробные нагрузки снижают уровень тревоги. Умеренные нагрузки 3–4 раза в неделю нормализуют вегетативной нервной системы работу. Ходьба, плавание, йога подходят лучше всего. Избегайте интенсивных тренировок перед сном — они перевозбуждают.

Работа с мыслями

Причину тревожности часто не удается найти сразу. Но можно научиться менять реакцию на стресс. Поведенческая психотерапия помогает выявить автоматические мысли, которые запускают страх. Сама мысль о возможной атаке перед сном — это тоже мысль, ее можно оспорить.

Ночные эпизоды реже случаются у тех, кто практикует прогрессивную мышечную релаксацию перед сном. Напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц от стоп до лица. Это снижает физическое напряжение.

Дневных приступов профилактика похожа, но ночные требуют особого внимания к обстановке в спальне. Уберите зеркала, которые могут отражать пугающие тени. Используйте ночник с мягким светом. Темнота, в которой вы спите, не должна быть абсолютной, если это провоцирует страх.

Паническими расстройствами страдают многие люди, и это не стыдно. Обратите внимание на свою наследственность: если у родственников были паническими расстройствами, ваш риск выше. Но профилактика эффективна в любом случае.

Справиться с ночными атаками можно самостоятельно, но не всегда. Если приступы повторяются чаще двух раз в неделю, необходима консультация врача. Также поводом для визита служат следующие ситуации:

• Атаки длятся дольше 30 минут или следуют одна за другой.
• Вы начали бояться ложиться спать, у вас развилась инсомния.
• Днем вы чувствуете постоянную усталость и тревогу.
• Вы избегаете спать в одиночестве или при выключенном свете.
• У вас были мысли о самоповреждении или смерти.

Занимается психотерапевт лечением панических расстройств. Также может помочь психиатр или невролог. Методы лечения включают когнитивно-поведенческую терапию, дыхательные тренировки и, при необходимости, медикаменты.

Необходима консультация также при подозрении на соматические заболевания. Иногда ночные атаки маскируют аритмию, апноэ сна или эпилепсию. Врач назначит ЭКГ, холтеровское мониторирование, ЭЭГ.

Жизни человека ночные панические атаки не угрожают, но сильно снижают ее качество. Хроническое недосыпание ведет к депрессии, снижению иммунитета, проблемам с сердцем. Поэтому не откладывайте визит к специалисту.

С теплом, Ваша, Анастасия Кленина